Ist Bewegung die beste Medizin?

Dass Bewegung vielen Erkrankungen wie Muskel-Skelett-Erkrankungen oder Störungen des Herz-Kreislauf-Systems vorbeugen kann, ist bekannt und auch ein Zusammenhang zwischen Bewegung und unserem Immunsystem scheint logisch. Wie wir am besten in Bewegung kommen, haben wir uns in einem Interview von Nico Zickel, Sporttherapeut und Gesundheitsmanager des TV Lemgo, erklären lassen.

Hat die körperliche Aktivität einen Einfluss auf das Immunsystem?

Ja, ganz klar. Viele Studien konnten einen positiven Effekt von körperlicher Aktivität auf die Funktionalität des Immunsystems nachweisen. Während der Bewegung steigt die Anzahl der Immunzellen im Blut an. Zwar sinkt die Zahl der Abwehrzellen nach dem Sport wieder, jedoch kommt es zu einer Art Trainingseffekt der Körperabwehr. Dies erklärt, warum Hobby-Sportler seltener von Erkältungen und Co. betroffen sind als inaktive Personen.

Bewegung im Freien ist dabei sogar noch förderlicher. Zum einen stärkt die frische Luft die Atemwege, die oftmals die erste Angriffsfläche für Krankheitserreger sind. Zum anderen wird durch Sonnenstrahlen die Produktion von Vitamin D gefördert, das die Körperabwehr anregt.

Und ein weiteres Plus: Sport baut Stress – als einen weiteren negativen Einflussfaktor auf das Immunsystem – ab.
 

Also sollten wir am besten möglichst viel Zeit mit Sport verbringen?

Nein, das Motto „viel hilft viel“ ist hier leider nicht gültig. So zeigt die aktuelle Studienlage, dass die Immunabwehr bei starker körperlicher Aktivität zwar vorerst steigt, jedoch fällt sie nach dem Sport wieder stark ab und zwar unter das Ausgangsniveau. So sind wir in den Stunden nach einer extremen körperlichen Belastung kurzzeitig anfälliger für Infektionskrankheiten. Nach intensiven Belastungen sollte deswegen eine verdiente Pause zur Erholung und Regeneration genommen werden.

Das heißt also konkret: Moderate Bewegung ist völlig ausreichend und – insbesondere für Untrainierte – förderlicher für die Gesundheit.

Wir müssen also keine Leistungssportler sein, um durch Bewegung das Immunsystem stärken zu können. Viel wichtiger ist regelmäßige körperliche Aktivität – am besten Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Längere Spaziergänge tun es für den Anfang aber auch.
 

Wie viel Bewegung benötigen wir denn konkret, um unser Immunsystem zu stärken?

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat Empfehlungen – basierend auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen und Vorgaben der Weltgesundheitsorganisation – herausgegeben, an denen man sich orientieren kann

  • mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität, also zum Beispiel schnelles Gehen oder langsames Joggen. Zur Orientierung: Man sollte dabei sprechen aber nicht mehr singen können
  • oder mindestens 75 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität, also zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Dabei kann man dann nicht mehr durchgängig sprechen, die Atemfrequenz ist erhöht oder
  • eine Kombination von ausdauerorientierter Bewegung der verschiedenen Intensitäten.

Übrigens empfiehlt die BZgA neben ausdauerorientierter Bewegung an zwei Tagen in der Woche zusätzlich muskelkräftigende Übungen.
 

Für alle unter uns, die die Zeit lieber auf der Sonnenliege als auf dem Radweg verbringen: Wie motiviert man sich am besten, in Bewegung zu kommen?

Zuerst einmal sei gesagt, dass jede zusätzliche Bewegung bereits einen positiven Beitrag zur Gesundheit leistet. Körperlich weniger aktive Personen können also schon mit kleinen Schritten der eigenen Gesundheit etwas Gutes tun. Nach und nach sollte die körperliche Aktivität dann aber weiter steigern.

Am allerwichtigsten ist dabei natürlich, anzufangen. Nicht auf den ersten Januar mit den guten Vorsätzen warten – heute ist der beste Tag um anzufangen.

Folgende Tipps können dann beim Dranbleiben helfen:

  • Spaß haben: Wer Schwimmen überhaupt nicht leiden kann, sollte lieber auf eine andere Sportart ausweichen – Bewegung soll schließlich keine Strafe sein.
  • Konkrete Ziele setzen: Es hilft, sich einen Plan zu erstellen, wann man welchen Sport treiben möchte (z.B.: montags gehe ich um 18 Uhr schwimmen und donnerstags um 19 Uhr walke ich für eine Stunde mit meiner Freundin). Nach einigen Wochen wird der Plan zur Gewohnheit. Von da an muss ich mich auch nicht jeden Montagabend überwinden, das Sofa gegen das Schwimmbecken zu tauschen.
  • Einen Plan B haben: Ich wollte eigentlich walken, aber draußen stürmt und regnet es, was nun? Dann sollte man bereits eine Alternative parat haben. Sollte es regnen, gehe ich schwimmen. Sollte meine Freundin für das Walken absagen, höre ich Musik beim Walken.
  • Kleine Bewegungsrituale in den Alltag einbauen: Wie wäre es zum Beispiel mit einem kurzen Spaziergang in der Mittagspause, einem ausgedehnten Sonntagsspaziergang oder einer kleinen Feierabendradtour?
  •  Trainingsbuddies suchen: Am besten im Freundes-, Familien- oder Kollegenkreis fragen, ob sich jemand beim Sport anschließen möchte. Gegenseitige Motivation hilft beim Durchhalten ungemein.

Hier gehts zum Überblick zur Aktion "Immunsystem stärken"